I helgen är det dags igen – sommartiden är här. Under natten mellan lördag och söndag ställs klockorna fram en timme. Ljusets återkomst efter den långa vintern är efterlängtad av många. Sommartiden ger oss en extra timme ljus på kvällarna. Men det finns en hel del konstaterade risker med den förlorade timmen nattsömn, och för många av oss känns omställningen riktigt plågsam.
Text: Charlotte Ulfsparre, leg. psykolog och leg. psykoterapeut Ahum
Sommartidsomställningen påverkar oss på samma sätt som jetlag, minus det trevliga miljöombytet som brukar höra till resor över tidszonerna. Det kan ta alltifrån några dagar upp till flera veckor innan kroppen har anpassat sig till sommartiden. Den första veckan efter sommartidsomställningen ökar antalet hjärtinfarkter, och det sker fler trafikolyckor och arbetsplatsolyckor. Sämre psykiskt mående är en annan negativ effekt, som i sin mest extrema form visar sig i att antalet självmord ökar under den närmaste tiden efter omställningen.
För två år sedan röstade Europaparlamentet för att avskaffa sommar- och vintertid i EU, främst på grund av de negativa hälsoeffekterna. Alla EU-länder skulle därefter besluta om att behålla sommartiden eller vintertiden permanent, samtidigt som ländernas beslut skulle samordnas för att inte påverka EUs inre marknad negativt. Den sista tidsomställningen skulle ske antingen i höstas eller nu i helgen, beroende på om vintertiden eller sommartiden skulle behållas permanent. Coronapandemin har dock kommit emellan, och beslutsprocessen om tidsomställningarna har skjutits på framtiden. Vi lär alltså få fortsätta ställa om klockorna på våren och hösten ett tag till.
Hur kan vi då göra omställningen till sommartid lite lättare? Som tur är finns det flera knep som kan hjälpa dygnsrytmen på traven och mildra de negativa effekterna. Flera av tipsen nedan används i psykologisk behandling av sömnproblem med KBT, en behandling som har starkt stöd i forskningen och visar positiva effekter i form av förbättrad sömn och normaliserad dygnsrytm.
- Gör övergången mjukare genom att gradvis gå upp en kvart tidigare varje morgon. Ställ väckarklockan 15 minuter tidigare än du brukar på fredag, och 30 min tidigare på lördag (ingen sovmorgon i helgen alltså). Natten mellan lördag och söndag ställs klockan fram en timme, så på söndag morgon ska du alltså stiga upp en kvart senare än den tid du brukar gå upp på vardagarna. Sedan kan du gå upp vid din vanliga tid på måndag.
- En annan variant är att ta sovmorgon på måndag om du har möjlighet till det, och sedan fortsätta ställa klockan 10 eller 15 minuter tidigare varje morgon tills du är i fas.
- Varva ned i god tid innan läggdags. Det går inte att tvinga sig själv att somna tidigare, därför är det oftast inte en god idé att lägga sig tidigare såvida du inte har väldigt lätt för att somna på kvällen. Istället kan det leda till att du ligger klarvaken och irriterar dig på att du inte somnar. Då är det bättre att försöka få till en lugn stund lite tidigare på kvällen, minst någon timme innan du tänkt lägga dig – gärna två timmar om det är möjligt. Målet är att skapa en situation som underlättar för kroppen bli redo att sova. Se till att du har ätit middag i god tid innan din nedvarvning börjar. Dämpa belysningen, och låt helst bli mobilen och andra skärmar. Gör något som du tycker om och som känns avkopplande. Gå och lägg dig först när du känner dig sömnig.
- Ett varmt bad eller en dusch på kvällen kan ”lura” kroppen att bli sömnig, genom den avkylningsprocess som sker efter att vi stigit ur det varma vattnet. Innan vi somnar sänks nämligen kroppstemperaturen som en förberedelse för sömnen.
- Undvik alkohol den närmaste veckan, eftersom det påverkar vår sömnkvalitet negativt och stör dygnsrytmen. Skippa också kaffe och andra uppiggande drycker, helst redan från tidig eftermiddag. Kan du som röker eller snusar dra ned på det är det också hjälpsamt.
- Låt bli att ta tupplurar efter tidsomställningen även om det kan kännas lockande. Tupplurar kan göra det svårare att somna på kvällen, vilket resulterar i att din dygnsrytm förflyttas åt fel håll.
- Ta gärna en promenad eller sätt dig utomhus på morgonen eller förmiddagen. Det tidiga dagsljuset är extra hjälpsamt när kroppen ska anpassa sig till tidsomställningen. Vår dygnsrytm styrs av en biologisk process som brukar kallas för vår ”inre klocka”. Processen påverkas av olika yttre faktorer, bland annat dygnets växlingar mellan ljus och mörker. Den inre klockan är som mest mottaglig för dagsljuset tidigt på dagen, och driver då på dygnsrytmen.
- Om möjligt, skjut på uppgifter som kräver ditt fullständiga fokus dagarna efter tidsomställningen.
Bonustips för småbarnsföräldrar: Planera för att läggningarna kan ta (ännu) längre tid än normalt. Tänk tidigare nedvarvning också för barnen. Kanske med en extra lång sagostund?
Det allra viktigaste är nog att påminna sig om att den negativa påverkan som tidsomställningen ger är tillfällig, och att de risker som konstaterats gäller långt ifrån alla. Precis som vid tillfälliga sömnproblem, klarar kroppen i de allra flesta fall av att kompensera för sömnbristen. Vet du med dig att du brukar påverkas negativt av sommartidsomställningen, eller om du ofta sover för lite, kan det dock vara värt att lägga lite extra fokus på att hjälpa kroppen klara omställningen.
Har du sömnproblem? Matcha med en terapeut som passar dig.
Hur kan vi då göra omställningen till sommartid lite lättare? Som tur är finns det flera knep som kan hjälpa dygnsrytmen på traven och mildra de negativa effekterna. Flera av tipsen nedan används i psykologisk behandling av sömnproblem med KBT, en behandling som har starkt stöd i forskningen och visar positiva effekter i form av förbättrad sömn och normaliserad dygnsrytm.