Oavsett om du har en diagnos, lider av stress eller är allmänt lättdistraherad kan svårigheter med att fokusera, planera och strukturera leda till betydande problem i skolan, på arbetet, med din ekonomi eller i relationer. Vi kan känna oss inkompetenta och misslyckade vilket kan leda till nedstämdhet, ångest och underprestation.
Exempel “ Ola”
Ola är en 34-årig begåvad IT-konsult med ADHD. Han har ett brinnande intresse för IT och att lösa problem. Han är dessutom både kompetent och snabb. Men svårigheterna att strukturera och planera arbetet leder till att han inte presterar på sin nivå. Ofta skjuter han upp arbetsuppgifter, påbörjar nya projekt utan att avsluta de han håller på med eller så blir han så uppslukad av något pågående projekt att han glömmer uppgifter som kan vara betydligt viktigare att slutföra. Detta resulterar i att Ola inte anses vara pålitlig av chef och kollegor vilket bidrar till avstannad löneutveckling, försämrad karriärutveckling samt lidande kollegial gemenskap. Ola börjar få allt mer ångest på arbetet vilket försämrar prestationen än mer. Dessutom plågas han av känslor av att vara misslyckad och förbigången, känner sig allt mer nedstämd och tappar motivationen. Ola uppmanas av sin chef att söka hjälp och kommer därigenom i kontakt med mig. Utifrån Olas svårigheter bestämmer vi att börja med att jobba med såväl struktur som prioritering.
Strategin blir en uppdaterad to-do lista med prioritetsskattning
Det är vanligt att vi precis som ”Ola” oftast gör de ”lättaste” uppgifterna först, det ger en känsla av att vi ”gör” saker och är belönande på kort sikt. Det finns dock en risk att vi därmed missar det som verkligen är viktigt på lång sikt. Till och med att tvätta i tvättstugan kan kännas mycket mer tillfredsställande i stunden än att skriva sitt CV, plugga till tentan eller att betala sina räkningar.
Här kommer strategin jag och Ola började att arbeta med:
- Lista första alla uppgifterna, sedan ska vi börja skatta dem.
- Markera din ”att göra-lista” med A, B, C
A-uppgifter: här skriver du det viktigaste uppgifterna, som måste bli klara inom ett dygn.
B-uppgifter: här skriver du sådant som är lite mindre viktigt, men som behöver göras. Här kan tidsperioden för att slutföra uppgifterna vara längre.
C-uppgifter: här skriver du de minst viktiga uppgifterna, de är ofta enkla att genomföra men inte lika viktiga som A och B.
För att listan ska bli användbar behöver du använda den dagligen och inte skriva för många uppgifter under A. Du behöver jobba enligt principen att alla A-uppgifter ska vara klara innan du går över till B, alla B-uppgifter ska vara klara innan du går över till C. Du markerar när du skriver upp uppgiften och när den är genomförd. Tänk på att du kan dela upp stora mål till mindre delmål.
Lycka till!!
Ref: S, A, Safren., C, A, Perlman., S, Sprich, M, W, Otto (2017). KBT vid ADHD-psykologisk behandling av vuxen-ADHD-terapeutmanual-. 1:a uppl.) Recito Förlag AB.