Mäter du ditt värde utifrån dina prestationer? Duger inte “good enough” för att du “alltid kan prestera lite bättre”? Att ständigt ha kravet på sig själv att vara ”perfekt” och leverera på topp kan kortsiktigt leda till framgång – men på längre sikt sätter du din hälsa på spel.
Text: Karen John Åstrand
Den amerikanske psykiatern David Burns beskriver perfektionism som “människor vars krav på sig själva är orimliga och orealistiska och som tvångsmässigt strävar mot ouppnåeliga mål och mäter sitt värde enbart i termer av produktivitet och resultat”.
Känner du igen dig? Då kan du ha drabbats av perfektionism.
I mitt arbete som psykoterapeut möter jag många, och kanske speciellt unga som söker hjälp för stress, social ångest och låg självkänsla. Ofta visar det sig att klienten har någon grad av perfektionistisk personlighet. Risken med att bygga självkänslan enbart på prestationer är att vi blir sårbara den dagen vi inte längre orkar leverera.
Rationellt förstår de flesta av oss att vi är så mycket mer än våra prestationer, men det kan vara svårt att ändra på när vi byggt stora delar av våra liv på bekräftelse genom prestation, och att vi dessutom fått en hel del vinster av strävandet.
Att vilja göra bra ifrån sig är naturligt och kan sporra till positiv prestation, vilket vi alla mår bra av i lagom doser. Överdriven perfektionism kan däremot leda till brist på glädje, spontanitet och psykisk ohälsa.
KBT (Kogntiv beteendeterapi), CFT (Compassionate focused therapy) och ACT (Acceptance commitment therapy) är tre behandlingsmetoder som visat sig ha god effekt för att behandla perfektionism. CFT och ACT är “tredje vågens KBT” och utvecklade samt modifierade former av KBT.
KBT förklarar sambandet mellan våra tankar, känslor, handlingar och dess konsekvenser. KBT hjälper dig bli medveten om perfektionistiska beteenden och hur de påverkar dig samt hur du kan bryta dysfunktionella mönster. Genom hemuppgifter får du träna på mer hjälpsamma tankar och beteenden som ger balans i livet.
CFT handlar om att lära sig om anknytningens, evolutionens – och hjärnans betydelse för våra olika reaktionsmönster och val i livet. I terapin tränar man bland annat upp sin förmåga att identifiera vart man befinner sig i form av positiv motivation, närvaro och lugn kontra stress, rädsla eller flyktbeteenden. Man övar upp sin förmåga att hantera obehag och motgångar. Med tiden utvecklas ett varmare och mer omhändertagande förhållningssätt till sig själv som motvikt till självkritik och andra destruktiva beteenden.
ACT betonar vikten av att acceptera sina tankar och känslor istället för att sträva efter att förändra dem. I ACT vill man hitta en “värderad riktning” eller mål i livet som ger mening och glädje hos klienten. Syftet är att agera mot att nå målet eller den värderade riktningen mer än att analysera och förändra tankar och beteenden. Att fokusera på den värderade riktningen kan ge lindring när det uppstår problem, smärta eller motgångar.
Som terapeut utgår jag alltid från dig och anpassar behandlingen efter just dina problem och önskemål, varför dessa tre behandlingsmetoder ibland används var för sig eller blandat.
När vi i terapin börjar arbeta med de perfektionistiska dragen försöker vi sänka prestationskraven, bejaka lustfyllda aktiviteter, träna på hjälpsamma tankar om dig själv och andra samt att ge dig själv tid för återhämtning. Samtidigt lindras den psykiska ohälsan.
Några saker vi jobbar med är:
- att se hur perfektionistiska tankar och beteenden påverkar dig
- uppkomsten av de perfektionistiska dragen
- att lära känna dig själv och tillgodose dina behov
- att lyssna in kroppens stress-signaler och bryta i tid
- att balansera arbete och fritid för ett hållbart arbetsliv
- att kunna njuta av aktiviteter som inte är kopplade till prestation
- att bejaka lust och glädje som vänner, intressen, motion, skratt och intimitet – att vara i nuet
- att förstå vilka människor och sammanhang som ger lugn och stöd och inte bedömer prestationer
- att sätta sunda gränser
- att ta hand om dig själv i syfte att kunna ta hand om andra
- att äta och motionera lagom
- att acceptera och ha överseende med tillkortakommanden och motgångar i livet
- att lära dig riskerna för återfall i perfektionistiska beteenden
Perfektionism är tungt att bära och befriande att släppa. Alla tankar och beteenden, både positiva och dysfunktionella, fördjupas med åren. Det kan därför vara svårt att bryta negativa mönster på egen hand, men det positiva är att beteenden går att förändra.
Klienter som tagit itu med sin perfektionism känner oftast en lättnad och en sund självkänsla som ökar livskvaliteten.
Börja därför redan idag med att leva lite mer och prestera lite mindre!
 | Karen John Åstrand Karen är Legitimerad psykoterapeut och arbetar utifrån KBT, CFT och ACT. |