Strävar du alltid efter att prestera på topp men är samtidigt livrädd för att misslyckas? Vi är många som lever med det som kallas prestationsångest. Det är alltså normalt. Men ställer du alldeles för höga eller orealistiska krav på dig själv kan prestationsångesten lamslå dig helt. Läs här hur du kan hantera din prestationsångest.
Vad är prestationsångest?
Prestationsångest innebär en stark rädsla i situationer där en person behöver prestera, eller egentligen bara vara. I grunden handlar det om en rädsla för att misslyckas, att bli granskad och bedömd eller rädslan för att avslöjas att vara en bluff. Rädslan behöver inte vara kopplad till en specifik prestation, utan kan också vara kopplad till vardagsbeteenden. En person som lider av prestationsångest har ofta orimligt höga krav på sig själv i relation till vad situationen faktiskt kräver. Ångesten är inte heller kopplad till hur väl en person faktiskt presterar, utan det är ångesten och rädslan för att misslyckas som är problemet. Många människor som har prestationsångest är uppskattade i arbetslivet då de också får saker gjorda.
Personer som lider av prestationsångest försöker ofta lindra sin ångest. Detta kan ta sig uttryck på olika sätt; genom att helt undvika prestationsbaserade situationer, att byta jobb eller yrkesbana när ångesten blir för hög, förbereda sig minutiöst inför olika uppgifter, göra om uppgifter flera gånger för att få det rätt och ändå inte känna sig nöjd eller lägga ned mycket tid och energi för att få till uppgifter så bra som möjligt.
Prestationsångest är ingen specifik diagnos inom vården, men det kan ändå vara ett problem för en person i vardagen. Lider man av av prestationsångest och rädsla för att misslyckas är det inte ovanligt att man också känner skam, mindre värde och en rädsla för att ens misslyckanden eller misstag ska göra familj, vänner och/eller kollegor ledsna eller besvikna. Prestationsångest är också ofta kopplat till perfektionism, vilket innebär att man har höga målsättningar och orimliga krav i relation till situationen. Man värdesätter perfektionistiskt beteende och har svårt att hantera misslyckanden.
Hur hanterar man prestationsångest?
När människor drabbas av hög ångest sätter det sympatiska nervsystemet igång. Hjärtat slår snabbare, blodet pumpas till de stora muskelgrupperna, man hyperventilerar och så vidare. Det här kallas för att vi går in i fight- eller flightresonsen. Den har vi med oss genom evolutionen, som hjälpt oss att överleva vid farliga situationer. Vi blir inställda på att fly eller slåss i en hotfull situation och då finns varken tid för logiskt tänkande eller att fatta rationella beslut. Samma sak händer vid prestationsångest. Sympatiska nervsystemet går igång och vi kan få tankar om att vi inte kan eller att vi kommer misslyckas vilket lamslår oss att prestera eller genomföra uppgifter. Det rationella tänkandet får ingen energi eller plats och känslan tar över.
Så kan du hantera prestationsångest:
- Skriv ned dina tankar: De tankar du får när prestationsångesten kickar in skriver du ned. Värdera sedan sanningen i tanken, är den här tanken egentligen trolig eller inte, och gradera detta på en skala 0-100%. Genom att regelbundet ifrågasätta dina tankar hjälper du hjärnan att börja tänka mer logiskt.
- Vad händer om du misslyckas? Fundera på vad det värsta är som kan hända om du exempelvis misslyckas på tentan och varför du är rädd för det? Om du anser att det värsta verkligen är en realistisk händelse fundera då ut olika sätt som du skulle kunna hantera den eventuella händelsen på.
- Exponera dig. Det betyder att du gradvis testar och ser hur det är att misslyckas. Skriv en lista på sådant som känns jobbigt att misslyckas med. Sätt det som känns jobbigast överst och sedan i fallande ordning. Ta det “lättaste” och testa att göra det. Om du exempelvis tänker att det kommer vara ångestfyllt att skicka ett mail utan att läsa igenom det, fundera ut vad det värsta som kan hända är. Testa sedan att skicka ett mail utan att läsa igenom det och se om det du är rädd för verkligen sker.
- Sätt en tid. Har du en uppgift att göra men har svårt att veta vad som är “good enough”? Sätt en tidsram som du måste vara klar inom, när tiden är ute lägger du undan det du håller på med. Se vad som händer med dig när “det får bli som det blir”.
Att hantera prestationsångest själv kan vara svårt och tufft. Du kan alltid få hjälp av en av Ahums terapeuter. Matcha dig här.