Vad är prokrastinering?
Att då och då skjuta upp saker är inte nödvändigtvis samma sak som att prokrastinera. Prokrastinering innebär att man vid upprepade tillfällen skjuter upp saker trots att man vet att det kommer att få negativa konsekvenser. Det kan gälla större åtaganden som att ta tag i det där körkortet eller mindre uppgifter som att betala en räkning eller skriva klart en inlämningsuppgift.
Kraftigt förenklat grundar sig vårt mänskliga beteende enligt kognitiv beteendeteori i två psykologiska drivkrafter – viljan att ta emot positiva konsekvenser och önskan att slippa negativa konsekvenser. Dessa drivkrafter verkar både på kort och lång sikt. När vi gör någonting lustfyllt eller avslappnande istället för att skriva klart den där inlämningsuppgiften får vi en positiv konsekvens på kort sikt, men vad blir egentligen den långsiktiga konsekvensen?
Testa om du har problem med prokrastinering här.
Varför prokrastinerar vi?
Viljan att ta emot positiva konsekvenser regleras av hjärnans belöningssystem, striatum medan önskan att undvika negativa konsekvenser regleras av hjärnans känslosystem, amygdala. Båda systemen arbetar effektivt för att vi ska må så bra som möjligt här och nu, vilket resulterar i att vårt mänskliga beteende ofta styrs av konsekvenser på kort sikt. Vi tar tacksamt emot belöningar och gör oss helst av med obehag. Vår frontallob är den del av hjärnan som agerar medlare mellan dessa två system och vår verklighet.
När vi prokrastinerar låter vi de kortsiktiga konsekvenserna vinna över de långsiktiga. Vi byter gärna ut det som är tråkigt mot något som ger belöning i stunden. Därmed bortser vi, både medvetet och omedvetet, från de negativa konsekvenserna som vi kommer att behöva hantera lite längre fram. Kanske har även du någon gång fått stressa med en inlämning kvällen före deadline?
Så slutar du prokrastinera och blir en “do:er”!
Medvetandegör ditt beteende. Liksom med all beteendeförändring är medvetenhet det första steget mot förändring. Om du redan nu fått insikt i att du prokrastinerar så har du kanske lättare att bryta beteendet nästa gång du ställs inför en uppgift du skulle kunna göra här och nu.
Identifiera dina mönster. Kanske använder du dig av samma gamla ursäkt oavsett vilken situation du ställs inför? “Jag är för trött” “Jag skall bara…”. Eller märker du att du har extra svårt att få saker gjort sent på eftermiddagen? Genom att identifiera dina mönster kan du förbättra dina förutsättningar.
Bryt ner stora projekt i lagom stora “tuggor”. Stora uppgifter kan kännas övermäktiga. Risken med en för stor uppgift är att du ger upp innan du ens hunnit börja. Om du delar upp stora uppgifter i mindre är chansen större att du kommer igång.
Konkretisera och planera dina uppgifter. Skapa en struktur genom att skriva ner dina uppgifter och planera in när du ska göra dem. Sänk ribban och planera hellre in för lite än för mycket. Planerar du in för mycket på en gång kan obehaget bli för stort och viljan att skjuta upp för stark.
Bli varse om hur mycket energi en ogjord uppgift slukar. Varje gång du tänker på en uppgift du har framför dig så växer den. Istället för att spendera fem minuter på att betala den där räkningen så kanske du i slutändan har spenderat tre gånger så lång tid på att tänka på att göra det.
Två metoder för att bryta prokrastinering
Nu när du har bekantat dig med ovanstående steg kan du prova dessa två metoder när du finner dig i en situation där du drar dig åt att prokrastinera.
1. Fem minuters-metoden. Korta pass är ofta att föredra för de som tenderar att skjuta upp saker. Om du bestämmer dig för att enbart lägga fem minuter fokuserad tid på din uppgift kan det göra stor skillnad. Ställ ett alarm på din telefon och hänge dig åt uppgiften i fem minuter. Kanske är det allt som behövs? För uppgifter som tar mindre än fem minuter att genomföra kan du applicera denna metod som en regel. Gör det direkt!
2. Pomodoro-metoden. Denna metod är ett tidsplaneringsverktyg som utformades redan under 80-talet. Den går ut på att dela upp arbetet i block om 25 minuter fokuserat arbete följt av fem minuters paus. Metoden håller än idag! Använd dig av ditt alarm igen och var noga med pauserna – det är din belöning för ditt hårda arbete.
Prokrastinering är inte någon psykisk sjukdom och det är inte farligt att skjuta upp saker då och då. Det kan dock generera onödig oro och stress att ständigt hamna efter med uppgifter. Om prokrastineringen har negativ inverkan på ditt liv så finns det hjälp att få. Om du provat olika tekniker på egen hand utan att komma vidare så har internetbaserad kognitiv beteendeterapi (iKBT) visats ha god effekt på prokrastinering. Hos oss på Ahum kan du direkt komma i kontakt med en psykolog via chatt eller vår matchningstjänst.