Sömnproblem

I artikeln nedan beskriver vi mer ingående vad sömnproblem är, vad som är orsaken till sömnproblem och hur du kan få hjälp att arbeta med dina sömnproblem.

Vad är sömnproblem?

Alla människor sover. Det är en nödvändighet för att vi ska fungera. Under sömnen bearbetas minnen och intryck från dagen, restprodukter rensas bort, kroppen byggs upp, cellerna repareras och immunförsvaret förstärks. Efter en god natts sömn kan vi alltså fungera så som vi ska. Att ha sömnproblem kan därför leda till att vardagen påverkas, man blir trött, har svårt att koncentrera sig, minnas och lära nytt. Sömnproblem handlar, som det låter, om att ha problem med sömnen. Har man sömnproblem kan man ha följande svårigheter: 

• Att du har svårt att somna, eller att det tar lång tid att somna.
• Att du vaknar en eller flera gånger per natt och har svårt att somna om.
• Att du vaknar för tidigt på morgonen utan att vara utvilad och kan inte somna om. 

Att ha problem med sömnen är något som händer de flesta till och från. Ungefär var tredje svensk drabbas någon gång av sömnbesvär, och det är fler kvinnor än män. Har man haft sömnbesvär i mer än tre månader räknas dessa som kroniska sömnbesvär, men de går att behandla. 

Symtom vid sömnproblem

Man märker ofta att man har sömnproblem just för att sömnen inte fungerar. Man har svårt att somna, eller vaknar ofta eller vaknar för tidigt. Sömnproblem kan påverka ens liv negativt och vanliga symtom vid sömnproblem är:

• Koncentrationssvårigheter.
• Trötthet, både mental och fysisk.
• Stress och oro över att sömnen inte fungera.
• Minnet försämras.
• Svårare att hantera sina känslor.
• Immunförsvaret försämras och man blir lättare sjuk.
• Man drar sig undan från/ställa in aktiviteter, särskilt på kvällen, för att lägga sig tidigt. Det gör ofta att livet inte blir lika roligt och kan leda till nedstämdhet och ångest. 

Vad beror sömnproblem på?

Varför man har sömnbesvär kan bero på flera olika faktorer, nedan listar vi de vanligaste orsakerna till varför man har sömnproblem:

• Psykisk ohälsa. Att ha sömnproblem är ofta ett symtom på någon form av psykisk ohälsa. Det är vanligt att ha sömnproblem om man lider av exempelvis depression, ångest, stress eller bipolär sjukdom. Även många personer med ADHD beskriver sömnsvårigheter. Psykisk ohälsa och sömn påverkar varandra. Att lida av psykisk ohälsa kan leda till sömnsvårigheter, men sömnsvårigheter kan också leda till psykisk ohälsa såsom depression, stress och ångest. 
• Livsstilsfaktorer. Det är många livsstilsfaktorer som kan påverka sömnen. Att dricka mycket kaffe eller alkohol påverkar sömnen negativt. Att röka och snusa är inte heller bra för sömnen. Att motionera och få dagsljus påverkar sömnen positivt. Mat, särskilt att äta mycket mat sent på kvällen, påverkar också sömnen negativt. Sen finns det faktorer i direkt anslutning till sömnen, såsom störande ljud och ljus när man ska sova, som kan påverka sömnen negativt. 
• Livshändelse. Stressiga perioder på jobbet eller privat kan påverka sömnen negativt. Men också stora omställningar i livet, såsom att bli förälder, kan påverka sömnen negativt. Många får sömnproblem av många uppvaknanden varje natt när barnen är små. 
• Smärta. Kronisk eller tillfällig smärta, men även andra fysiska sjukdomar, kan göra att man sover sämre, har svårt att sova och vaknar mycket. 
• Oregelbundna sovtider/skiftarbete. Sömnrytmen styrs från hjärnan och påverkas också av ljus och mörker. Det kan därför påverka sömnen negativt att sova när det är ljust och vara vaken när det är mörkt. Det kan vara svårare för hjärnan och kroppen att ställa om vilket kan leda till sömnproblem vid oregelbundna sovtider och skiftarbete. 

När ska jag söka hjälp för sömnproblem?

Det är vanligt att man har en kortare period av sömnproblem när något i livet stör sömnen. Ofta rättar sömnen till sig av sig själv, men om sömnproblemen återkommer regelbundet och/eller påverkar livet negativt kan det vara bra att söka hjälp för att ta hand om sömnsvårigheterna. Pågår sömnproblemen mer än två veckor kan det vara bra att ta kontakt med läkare eller psykolog. 

Behandling av sömnproblem

Det som har visat sig vara mest effektivt för att hantera sina sömnproblem är en kombination av att förändra faktorer i sin livsstil och ändra sina beteendemönster. En vanlig behandlingsmetod för sömnproblem är kognitiv beteendeterapi (KBT). Enligt forskning har terapi online utifrån KBT visat sig vara lika effektivt som på mottagning för behandling av sömnproblem.

Att medicinera vid sömnproblem är vanligt, men här behöver man vara försiktig. En del läkemedel är beroendeframkallande. Vi tar upp mer om sömnmedicin det nedan. 

KBT vid sömnproblem

I en KBT-behandling för sömn gör man en kartläggning av ens sömn tillsammans med en psykolog. Man fyller då i en så kallad sömndagbok som innehåller information som:

• När man gick och lade sig.
• När man somnade.
• Om man vaknat under natten och hur många gånger.
• När man vaknade.
• När man klev upp.
• Om man sovit på dagen eller tagit någon sömnmedicin.
• Hur man mår dagen efter. 

Utifrån kartläggningen jobbar man först med att förändra livsstilsfaktorer som kan påverka sömnen negativt. Man kan också testa metoder för att hantera orostankar som ofta leder till svårigheter att sova eller testa avslappningsövningar som kan hjälpa vid sömnproblem. 

De metoder som enligt forskning är de mest effektiva för att få bukt med sina sömnproblem kallas stimuluskontroll och sömnrestriktion. Med dessa metoder vill man bryta kopplingen mellan sängen och vakenhet genom att antingen kliva upp om man legat vaken i sängen för länge, eller begränsa tiden i sängen. De här metoderna är enkla att förstå, men kan vara tuffa att ta sig igenom och det är då bra att ha en psykolog med sig som stöttar under den perioden behandlingen pågår. 

Medicinering

Sömnmediciner kan ge snabb effekt vid sömnproblem, men det finns en hel del nackdelar som är viktiga att känna till. Flera av de vanligaste sömnmedicinerna är beroendeframkallande och din tolerans höjs successivt. Det innebär att du behöver ta mer sömnmedicin för att få samma effekt som tidigare, och det kan också vara en utmaning att sluta med dem. Det finns vissa mediciner som inte är beroendeframkallande, men de ger ofta sidoeffekter som märks dagen efter. Man kan t.ex. känna sig dåsig och få svårt att koncentrera sig. Forskningen visar att sömnmedicin sällan hjälper på lång sikt mot kroniska sömnproblem, d.v.s. sömnproblem som varat längre än tre månader. När man slutar ta medicinen, brukar sömnsvårigheterna återkomma.

Det finns undantag där medicin kan vara till hjälp. Om du inte sovit på länge eller sover alldeles för få timmar kan sömnmedicin få dig på banan igen, men använd det bara under en begränsad period. Sömnmedicinering är inte en långvarig och hållbar lösning för sömnproblem. Det är också viktigt att vara konsekvent i sin medicinering, alltså att man tar den regelbundet. Om man vill sluta med medicineringen ska den trappas ut gradvis. Man bör inte ta medicinen oregelbundet, eller vid behov, eftersom det stör sömnen. 

Vad kan jag göra själv vid sömnproblem?

Det finns flera livsstilsfaktorer som kan påverka sömnen negativt. Alla faktorer påverkar inte alla människor. Välj ut en eller ett par faktorer att förändra om du har sömnproblem. Dessa faktorer kan man testa att förändra på egen hand för att se om sömnen blir bättre.

• Sängen. Många använder sängen för annat än att sova, såsom att arbeta, se på film, scrolla i mobilen eller liknande. Har man problem med sömnen ska man begränsa aktivitet i sängen. Det innebär att man endast ska sova (och ha sex) i sängen. All annan aktivitet ska göras någon annanstans. Att göra annat i sängen än att sova gör att hjärnan kopplar sängen till vakenhet och det blir då svårare att sova i sängen. 
• Alkohol. Alkohol kan göra det lättare att somna men gör också sömnen mer ytlig och man får därmed inte tillräckligt med återhämtning. Dra därför gärna ned på alkoholintaget, eller sluta helt under en period, tills du sover bättre igen.
• Nikotin. Både att röka och snusa påverkar sömnen negativt. Försök dra ned på antal cigaretter eller snus, alternativt rök eller snusa inte några timmar innan sänggående. Om du kan sluta helt ger det bättre effekt, men att dra ned på antalet kan också ge positiv effekt på sömnen. 
• Koffein. Koffein, som finns i kaffe, te, energidrycker etc, påverkar vakenheten. Man har effekt av koffein mer än åtta timmar efter intag. Försök därför att inte dricka något med koffein i efter lunch. 
• Motion. Fysisk aktivitet påverkar sömnen positivt. Rekommendation är 30 minuter rörelse om dagen, varje dag i veckan. Men man vet också att den motion som blir av är den som ger resultat. Försök därför röra på dig i den mån du kan. 
• Dagsljus. Sömnrytmen påverkas av ljus och mörker. Därför är det bra att få dagsljus under dagen för att hjärnan och kroppen lättare ska kunna skilja på dag och natt, och därmed också kunna somna lättare.  
• Ljus. Skärmar och lampor gör att vi ofta utsätts för ljus även på kvällen. Det gör att hjärnan inte förstår att det är kväll och snart dags att sova. Ett tips är därför att släcka ned i hemmet, och undvika skärm, de sista timmarna innan sänggående.
• Varva ned. Att gå från full aktivitet till att sova är svårt för kroppen och hjärnan. Att ha en nedvarvningsperiod, med en lugnare aktivitet och inte lika mycket ljus, kan påverka sömnen positivt. Det kan vara att läsa en bok, lyssna på podd, pyssla, pussla, spela spel, vattna, ta hand om hemmet eller vad man nu själv tycker är en nedvarvande aktivitet.  
• Ljud och ljus i sovrummet.  Att ha ett mörkt och svalt sovrum kan påverka sömnen positivt. Om man är känslig för ljud är öronproppar något man kan testa. 

Man kan också testa att bryta kopplingen mellan sängen och vakenhet. Det kan man göra på följande sätt: Om du har legat vaken i sängen i 15-20 minuter (du behöver inte titta på klockan) kan du prova att gå upp och göra en lugn aktivitet i 15-20 minuter, eller tills du är sömnig, för att sedan testa att gå och lägga dig igen. En lugn aktivitet kan vara läsa, pussla, lyssna på podd eller liknande. Välj en aktivitet som du själv tycker är lugn, men försöka tt undvika skärm. Tänka på att försöka ha så nedsläckt som möjligt för att kroppen ska förstå att det är natt. Upprepa det här tills du somnar. Det här är inte en metod som ger effekt på en gång, men kan vara hjälpsam om man testar ett tag.