I artikeln nedan förklarar vi vad stress är för något, ger exempel på vanliga symtom vid stress, tipsar om vad du själv kan göra för att lära dig hantera din stress samt vad för typer av behandling det finns för stress.
Vad är stress?
Stress är en naturlig reaktion när vi ställs inför påfrestningar. En vanlig myt är att stress alltid är dåligt, men så är inte fallet. Stress har genom historien varit en nödvändig reaktion för människans överlevnad – den har varnat oss för faror och hot i vår omgivning. Stress är en fysisk reaktion som är så djupt rotad i oss människor att vi kan uppleva samma känsla av stress om vi exempelvis är sena till ett möte, som om vi skulle bli utsatta för ett verkligt hot.
När vi känner oss stressade utsöndrar kroppen olika hormoner och substanser såsom adrenalin, kortisol och noradrenalin. Dessa hjälper till att förbereda oss för det hot som vi upplever – en reaktion som man brukar kalla för fight and flight responsen.
Att uppleva kortvarig stress då och då är alltså en naturlig reaktion som kan hålla oss alerta och fokuserade. När stressen däremot är återkommande och långvarig så kan den leda till utmattningssyndrom.
Symtom på stress och utmattningssyndrom
Symptomen vid stress skiljer sig beroende på om stressen är kortvarig eller långvarig. Med kortvarig stress menas stress som upplevs under en kort period – exempelvis inför en viktig presentation.
Långvarig stress uppkommer när den kortvariga stressen är ganska konstant under längre perioder – exempelvis om du alltid har för mycket att göra på jobb eller inte får ihop vardagspusslet.
Konsekvenser av kortvarig stress
När någonting sker som gör att vi känner oss stressade aktiveras det sympatiska nervsystemet, vilket leder till kroppsliga symtom såsom:
- Andas snabbare (hyperventilera)
- Muntorrhet
- Orolig mage, så kallad stressmage
- Huvudvärk
- Svettningar
- Höjt blodtryck
- Spänd i kroppen
Konsekvenser av långvarig stress – utmattningssyndrom
Långvarig stress utan tillräckligt med återhämtning kan leda till utmattningssyndrom. Eftersom utmattningssyndrom är ett resultat av stress som pågått under en längre period kommer symptomen oftast smygande. Det är därför viktigt att vara uppmärksam på tidiga varningssignaler. Några exempel på vanliga symptom vid långvarig stress är:
Psykologiska symtom
- Nedstämdhet
- Ångest och oro
- Känslor av hopplöshet och hjälplöshet
- Svårt att känna glädje
- Lättirriterad
- Känslor av att ständigt vara överväldigad
Kroppsliga symtom
- Huvudvärk
- Illamående
- Orolig mage
- Spänd i kroppen
- Svårt att somna
- Tryck över bröstet
- Smärta i axlar, nacke och rygg
- Yrsel
- Halsbränna
- Trötthet och känslor av utmattning
Tankemässiga symtom
- Svårt med koncentration och fokus
- Problem med att läsa
- Sämre minne
- Svårt att hantera olika saker samtidigt
Vad beror stress på?
Orsakerna till varför vi känner oss stressade kan vara många. Kortvarig stress kan upplevas i princip när som helst när vi har för mycket att göra på för lite tid, känner oss hotade eller har en viktig uppgift framför oss.
Långvarig stress är däremot oftast förknippat med vår livssituation. Nedan har vi listat några vanliga faktorer som kan bidra till långvarig stress:
- Stress på jobbet
- Stress i skolan
- Vid graviditet och föräldraskap
- Vid stora livsförändringar, ex. att gå i pension
- Vid ekonomiska problem
- Personlighet, där vissa människor är mer benägna att bli stressade eller oroliga.
När ska jag söka hjälp för stress?
Om du känner att du inte klarar av att hantera stressen i vardagen på egen hand, eller upplever varningssignaler på utmattningssyndrom, så är det viktigt att söka hjälp. En psykolog eller psykoterapeut med erfarenhet av att hjälpa personer med stressrelaterade problem kan hjälpa dig att få balans i tillvaron.
Behandling av stress
Det finns olika typer av behandling för stress, nedan listar vi några.
KBT vid stress
En vanlig terapimetod vid stressrelaterade problem är kognitiv beteendeterapi (KBT). I KBT arbetar personen som går i terapi aktivt tillsammans med terapeuten för att identifiera vad som orsakar stressen och hur man kan komma till bukt med problemen.
Man identifierar både stressorer, alltså saker i omgivningen som orsakar stress, men även vilka tankar och beteenden som aktiveras i de situationer där man känner sig stressad.
Mindfulnessbaserade terapi vid stress
Många KBT-terapeuter använder inslag av mindfulness vid stressrelaterade problem – en terapiform som kallas för kognitiv mindfulnessbaserad terapi (MBKT). Mindfulness är en metod som till viss del liknar meditation och går ut på att vara närvarande i nuet.
ACT vid stress
En annan vanlig terapiform vid stressrelaterade problem är Acceptance and Commitment Therapy (ACT). Till skillnad från KBT, där man arbetar med att ifrågasätta sanningshalten sina negativa tankar, handlar ACT om att lära sig att hitta nya förhållningssätt till de jobbiga tankarna och känslorna – att acceptera att de finns där och inte låta dem styra ens liv.
Vad kan jag göra själv för att hantera stress?
Tvärtemot vad som ofta tipsas om i veckotidningar så finns det ingen quick-fix för att komma till bukt med stress. Istället är det nästan alltid en livsstilsförändring som måste till.
Även om det oftast är mest effektivt att ta hjälp av en psykolog så finns det ett flertal saker som du kan göra själv för att få till återhämtningen i vardagen. Ett tips är att tänka på återhämtning som en motsatsaktivitet till stressen. Om du till exempel är stressad på kontoret framför datorn kan passande återhämtning vara att gå ut i naturen eller röra på kroppen, istället för att lägga sig i soffan framför ännu en skärm. Om du är socialt uttömd kan det vara återhämtande att lägga sig på soffan framför TVn. Tänk på att det inte finns några pekpinnar när det kommer till återhämtning, det viktigaste är att du kan koppla av.
Nedan hittar du fler återhämtningstips. Givetvis har samtliga stöd av forskning.
Mindfulness för stress
Mindfulness är en metod som går ut på att aktivt öva sig på att vara närvarande i nuet. Det handlar om att fokusera på det som händer här och nu.
Många förknippar mindfulness med meditation, vilket till viss del stämmer: ett av de vanligaste sätten att öva på att vara närvarande är att sitta stilla och fokusera på andetagen. Men mindfulness går även att öva på i andra situationer, exempelvis genom att fokusera på dina rörelser och fotsteg när du går eller på smaker och texturer när du äter.
Det finns mängder med hjälpmedel för att lära sig mindfulness. Två populära appar är Headspace och Mindfulness-appen.
Fysisk aktivitet vid stress
Forskning har visat att fysisk aktivitet är ett av de absolut bästa verktygen både för att behandla och förebygga stress. När vi rör på oss utsöndras endorfiner som får oss att må bra och slappna av. Utöver den kemiska reaktionen i hjärnan så kan fysisk aktivitet även vara ett tillfälle att släppa tankarna på jobb eller vardagsstressen och istället fokusera på här och nu. Vid utmattningssyndrom kan man behöva vara försiktig med för tuff fysisk aktivitet. Då är det viktigt att lyssna på kroppen.
För att uppnå de positiva psykologiska effekterna som träning ger rekommenderas minst 30 minuters fysisk aktivitet fem dagar i veckan. Vilken typ av fysisk aktivitet det är spelar mindre roll, det viktigaste är att du får upp pulsen. Det går alltså lika bra att springa på löpbandet som att ta en rask promenad eller utöva en sport. Kom ihåg att den fysiska aktivitet som blir av är bättre än den som inte blir av, oavsett om det är fem dagar i veckan eller inte.
Ge dig ut i naturen vid stress
Man brukar säga att naturen har en läkande kraft, vilket forskning har kunnat bekräfta. I en studie gjord av forskare på ett amerikanskt universitet fann man att personer som fick vistas i grönområden kände sig mindre oroliga än de som vistades i en bullrig stadsmiljö.
Att ge dig ut i naturen innebär inte att du måste spendera flera timmar i skogen – för många kan en promenad i parken ge ny energi och ta bort tankarna från vardagsstressen.
Ändra ditt förhållningssätt till stress
Ibland går det inte att göra någonting åt de saker i vår omgivning som gör oss stressade. Kanske befinner du dig i en stressig period på jobb, men har ingen möjlighet att förändra situationen. Då kan det vara en god idé att försöka förändra ditt förhållningssätt till stressen. Studier har nämligen visat att personer som ser stress som en utmaning och något positivt har mindre negativa effekter från stressen.
Tips till närstående till någon med stress
Att vara närstående till någon som har problem med stress kan vara svårt. Man kan bli orolig, känna sig maktlös och inte veta vad man ska göra. Några tips är att:
- Visa att du finns där för personen som stöd.
- Var uppmärksam på om personen slutar göra sådant som de tidigare tyckt varit roligt och nu bara gör måsten.
- Avlasta personen med sådant som du kan avlasta.
- Hjälp personen till återhämtning genom att göra aktiviteter tillsammans, såsom att gå i naturen eller promenera.
- Uppmuntra personen att söka professionell hjälp. Här kan du också hjälpa till att ta kontakt med någon i samråd med personen, om hen tycker att det är svårt eller jobbigt.